ESPACE FRANCILIEN DU RACHIS
95, rue de Prony — 75017 Paris | www.rachis.paris
Dr R. Jameson · Dr M. Lamerain · Dr C. Travert
FICHE KINÉSITHÉRAPIE DÉTAILLÉE — Hernie discale lombaire
Objectifs : Antalgie • Mobilisation • Gainage transverse • Chaîne postérieure • Proprioception • Reprise fonctionnelle
PHASE 1 : J+1 à J+15 (2×/sem)
1
Protection cicatricielle + antalgie + marche
🧘♂️ GAINAGE TRANSVERSE
- Décubitus • Respiration diaphragmatique
- Contraction transverse 3×10-20s
- Progression : planche genoux 3×20s
🍑 PONT FESSIER
- Genoux 90° • Levée bassin 3×10s
- Progression : 1 jambe 3×8s/côté
🚶 MARCHE + POSTURES
- 10→30min fractionnée
- Lever chaise : avant→genoux→dos
- Semelles amorties 1-2cm
⚡ ANTALGIE
- Massage cicatriciel J+7
- TENS 20min • Chaleur 15min
⛔ Éviter : Flexion • Rotation • Charges >5kg
📋 ÉDUC POSTURALE : Lever chaise • Port charge genoux fléchis • Coussin lombaire conduite 4 sem.
PHASE 2 : Semaines 3–6 (2×/sem)
2
Gainage dynamique + Chaîne postérieure
🏄 PLANCHES
| Sem | Exercice | Rép |
|---|---|---|
| 3 | Planche genoux | 3×25s |
| 4 | Planche latérale | 3×15s |
| 5-6 | Dead bug | 3×12 |
💪 CHAÎNE POSTÉRIEURE
- Fessiers 1 jambe 3×12
- Ischios curl 3×12
- Extension lombaire 3×15
⚽ FONCTIONNEL
- Marche rapide 45-60min
- Squat guidé 3×12
- Équilibre unipodal 30s
⛔ Éviter : Charges >10kg • Sport impact
PHASE 3 : Semaines 6–12 (1×/sem)
3
Gainage avancé + Proprioception + Sport
🔥 GAINAGE AVANCÉ
- Planche 3×60s
- Mountain climbers 3×25
- TRX 3×30s
🏋️ FONCTIONNEL
- Squat 90° 3×15
- Soulevé terre 3×12
🎯 PROPRIOCEPTION
- Bosu 3×45s
- Fentes 3×12
- Yeux fermés 20s
🏃 SPORT
- S6 : Vélo/natation
- S10 : Course légère
- S12+ : Contact
CRITÈRES SORTIE + ALERTES
☑ VAS <3/10 • Planche 60s • Schober +20cm
☑ SLR >70° • Squat 3×15 • Marche 60min
| Signe | Action | Signe | Action |
|---|---|---|---|
| Fièvre+cicatrice | Urgences | Déficit moteur | Chirurgien J0 |
| Troubles sphinct. | URGENCE ABSOLUE | ||